Cómo usar el diario
El diario de arriba está organizado por comidas y funciona en cuatro pasos:
- Busca un alimento por su nombre, como pollo, tortilla o arepa.
- Escribe los gramos y agrégalo a la comida del día que corresponda.
- Si no lo encuentras, usa la opción de agregar a mano, con el nombre y las kcal que tomes de la etiqueta.
- Cambia al día anterior o al siguiente para revisar o completar tus registros.
Tu referencia diaria
Si antes usas la calculadora de calorías, el diario muestra tu cifra junto a lo que llevas consumido. Tómala como una referencia para orientarte: un día por encima o por debajo no significa ningún fracaso. Lo que aporta información es el promedio de la semana. Como los datos quedan en tu dispositivo, si cambias de teléfono o borras los datos del navegador se pierde el historial.
Pesar o calcular a ojo
Una báscula de cocina es la forma más clara de saber cuánto estás comiendo. No hace falta usarla toda la vida. Una o dos semanas pesando lo habitual entrenan el ojo, y después puedes estimar con bastante más acierto. Pesa los alimentos en el estado en que aparecen en la tabla: si eliges arroz blanco cocido, pesa el arroz ya cocido. Son 128 kcal por 100 g, contra 358 kcal por 100 g si eliges el crudo.
Calcular a ojo es perfectamente válido cuando comes fuera o no quieres sacar la báscula. Anota tu mejor aproximación y sigue con tu día. Una estimación imperfecta sirve más que una página vacía.
Lo que se suele olvidar
Casi nadie deja de anotar el plato principal. Los detalles son los que hacen la diferencia, y estos son los más habituales:
- Aceite: tiene 884 kcal por 100 g. Una cucharada, unos 15 g, son 133 kcal que se añaden sin que se noten en el plato.
- Mantequilla y mayonesa: 10 g de mantequilla son 73 kcal, y 20 g de mayonesa son 60 kcal.
- Bebidas: 300 g de refresco de cola o gaseosa son 102 kcal, 300 g de jugo de naranja natural son 111 kcal y 330 g de cerveza son 135 kcal.
- Lo pequeño: lo que pruebas al cocinar, las sobras de los niños, los bocados de pie y la leche del café.
- Salsas y aderezos: suman, sobre todo en ensaladas que parecen muy livianas.
Cuándo contar calorías no es buena idea
Contar no le sirve a todo el mundo, y está bien. Si anotar lo que comes te produce ansiedad, si sientes culpa después de comer, si evitas salir con amigos por no poder registrar la comida, o si has vivido un trastorno de la conducta alimentaria, lo más amable contigo es dejar el contador a un lado. Un médico, un nutricionista o un psicólogo pueden acompañarte, y pedir apoyo es una decisión valiosa.
Tampoco está pensado para menores de 18 años ni para fijar metas durante el embarazo o la lactancia. Y recuerda que los valores son información general, nunca una indicación médica. Comer bien también incluye disfrutar, compartir y escuchar tu hambre, cosas que ninguna tabla puede medir.