Como usar o diário
O diário acima é dividido em café da manhã, almoço, lanche e jantar. Para registrar algo, faça assim:
- Busque o alimento pelo nome, como “frango” ou “feijão”, e confira a linha que descreve melhor o que você comeu.
- Informe os gramas e escolha a refeição.
- Se não encontrar o item, use “Adicionar manualmente” com o nome e as calorias da embalagem.
- Navegue entre os dias para rever a semana, e use “Limpar este dia” quando quiser recomeçar.
Comece observando
Nos primeiros dias, não tente mudar nada. Anote o que já come. Essa semana inicial costuma trazer as informações mais úteis: onde estão as maiores fontes de calorias, em que horário a fome aperta, o que aparece todos os dias sem você perceber. Depois de calcular sua meta, a referência diária aparece no diário para comparar.
Pesar ou estimar a olho?
Pesar dá mais precisão, e uma balança de cozinha simples basta. Mesmo que você não pretenda usá-la para sempre, pesar por uma ou duas semanas treina o olhar: você descobre que sua “colher de arroz” é maior do que imaginava, ou que a concha de feijão é menor.
Depois disso, estimar a olho funciona razoavelmente para quase tudo. Reserve a balança para alimentos muito calóricos, como azeite, castanhas e queijos, nos quais um pequeno erro faz mais diferença. Em restaurantes, faça uma estimativa honesta, sem desistir de registrar. Um número aproximado é melhor do que um dia em branco.
O que costuma ficar de fora
A maior parte da diferença entre o diário e a realidade vem de itens que quase não são lembrados:
- Óleo e azeite: a TACO traz 884 kcal por 100 g para o óleo de soja, então 10 g somam cerca de 88 kcal. Conte o que foi para a panela, não só o que foi para o prato.
- Bebidas: refrigerante tipo cola tem 34 kcal por 100 g na TACO, o que dá quase 120 kcal em uma lata de 350 ml. Sucos, cerveja e o açúcar do café entram na mesma conta.
- Beliscos: a fatia de queijo enquanto cozinha, o resto do prato das crianças, o docinho do trabalho.
- Molhos e acompanhamentos: maionese, manteiga no pão, farofa.
Quando contar não é uma boa ideia
Contar calorias é uma ferramenta, e nem toda ferramenta serve para todo mundo. Se anotar a comida deixa você com ansiedade, se um número alto estraga o dia, se você evita sair com amigos por causa do diário ou sente culpa depois de comer, talvez seja a hora de parar. Parar, nesse caso, é uma forma de cuidar de si.
Quem tem ou já teve algum transtorno alimentar deve evitar esse tipo de registro, a menos que um profissional que o acompanhe recomende. Se a comida ou o corpo têm causado sofrimento, conversar com um médico, nutricionista ou psicólogo pode ajudar muito. Menores de 18 anos, gestantes, quem amamenta e quem está abaixo do peso também devem buscar orientação antes de acompanhar calorias.
Para muita gente, contar por algumas semanas basta para aprender as porções, e depois é possível seguir sem o diário. Estas informações são gerais e não substituem orientação médica.