A regra de 30 a 35 ml por quilo
O ponto de partida é um guia bastante usado: de 30 a 35 ml de água por quilo de peso corporal. A conta é fácil de fazer: multiplique o peso por 30 e depois por 35, e o resultado sai em mililitros.
Quem pesa 60 kg chega a uma faixa de 1,8 a 2,1 litros por dia. Com 80 kg, de 2,4 a 2,8 litros. Por ser uma faixa, ela deixa espaço para diferenças entre pessoas e entre dias. Não se trata de uma meta exata a cumprir com a garrafinha na mão.
A referência da EFSA
Para comparar, a calculadora mostra também os valores da EFSA, a autoridade europeia de segurança alimentar. Em 2010, ela estabeleceu referências de ingestão de água total para adultos: 2,0 litros por dia para mulheres e 2,5 litros para homens.
A expressão “água total” faz diferença: inclui tudo que entra no corpo, tanto bebidas quanto a água presente nos alimentos. Por isso, o valor da EFSA não pode ser comparado diretamente com o que você bebe, e nem sempre coincide com a faixa por peso.
Exercício e calor
A necessidade sobe quando você transpira mais. A calculadora soma 0,35 litro a cada 30 minutos de exercício e 0,5 litro quando o clima é quente, algo bem familiar para quem vive no verão brasileiro. Veja dois exemplos em um dia quente:
- Mulher de 60 kg com 45 minutos de exercício: de 2,8 a 3,1 litros.
- Homem de 80 kg com 60 minutos de exercício: de 3,6 a 4 litros.
A comida também tem água
Parte da sua hidratação vem do prato. Frutas como melancia e laranja, verduras, legumes, sopas, o caldo do feijão e até o arroz cozido levam água. Quem come bastante disso precisa beber um pouco menos do que quem vive de lanches secos.
As bebidas também entram na conta. Chá, café, chimarrão, tereré, leite e água de coco hidratam, embora água pura continue sendo a opção mais simples e sem calorias. Refrigerantes, sucos adoçados e bebidas alcoólicas não são boas formas de atingir a meta.
Como saber se está bebendo o suficiente
A sede é o sinal mais direto, e a cor da urina ajuda: amarelo-clara costuma indicar boa hidratação, e bem escura sugere que falta água. Algumas estratégias práticas ajudam quem esquece:
- Deixe uma garrafa à vista no trabalho ou em casa.
- Beba um copo ao acordar e outro em cada refeição.
- Leve água para a academia e para passeios ao sol.
- Distribua ao longo do dia, em vez de beber tudo de uma vez.
Quando pedir orientação
Quem tem doença renal ou cardíaca, ou usa remédios que afetam a retenção de líquidos, deve seguir a orientação do médico, mesmo que ela seja bem diferente da faixa calculada. Na gravidez e na amamentação as necessidades aumentam, e o seu médico pode indicar o melhor para você. Crianças e idosos também merecem atenção: os idosos podem sentir menos sede, por isso vale oferecer água com frequência. Esta página traz informação geral, e os valores acima são estimativas.