O que cada macronutriente faz
A proteína fornece material para músculos, pele, enzimas e muitas outras estruturas, além de ajudar na saciedade. Os carboidratos são a fonte de energia preferida do cérebro e dos músculos em exercício, e vêm junto com fibras quando a fonte é feijão, fruta, verdura ou grão integral. A gordura participa da produção de hormônios, ajuda a absorver as vitaminas A, D, E e K e faz parte de todas as células.
Nenhum deles é vilão. Cortar um grupo inteiro pode até reduzir calorias, mas costuma tirar variedade do prato e dificultar a vida social.
Quantas calorias tem cada grama
A conta se apoia em três valores fixos: 4 kcal por grama de proteína, 4 kcal por grama de carboidrato e 9 kcal por grama de gordura. Por isso alimentos gordurosos concentram tanta energia em pouco volume.
Vamos conferir com um resultado real: 95 g de proteína dão 380 kcal, 64 g de gordura dão 576 kcal e 244 g de carboidrato dão 976 kcal. O total fica em 1.932 kcal, praticamente a meta de 1.930 kcal, com a pequena diferença vindo do arredondamento dos gramas.
Como dividimos as calorias
A divisão segue uma ordem. Primeiro definimos a proteína em gramas por quilo de peso. Depois a gordura, como uma fração das calorias totais. O que sobrar vai para os carboidratos.
Há um detalhe importante: em pessoas com peso mais alto, a proteína é calculada com o peso correspondente a um IMC de 25 para a sua altura, e não com o peso total. Um homem de 175 cm e 100 kg, por exemplo, recebe cerca de 107 g de proteína no estilo equilibrado. Multiplicar pelo peso total daria números altos sem necessidade.
Os três estilos
Nenhum estilo é melhor para todo mundo. Veja como ficam para uma mulher de 30 anos, 165 cm e 68 kg, com atividade leve, comendo 1.930 kcal para manter o peso:
- Equilibrado: 1,4 g de proteína por kg e 30% das calorias em gordura. Resultado: 95 g de proteína, 64 g de gordura e 244 g de carboidratos.
- Mais proteína: 1,8 g por kg e 27% em gordura. Resultado: 122 g de proteína, 58 g de gordura e 230 g de carboidratos.
- Menos carboidratos: 1,6 g por kg e 38% em gordura. Resultado: 109 g de proteína, 81 g de gordura e 191 g de carboidratos.
Como escolher e usar
Se você gosta do arroz com feijão de todo dia, o equilibrado se encaixa com facilidade. Quem treina musculação na academia ou sente mais fome ao longo do dia costuma gostar de mais proteína. Quem se sente melhor com refeições menos ricas em massas e pães pode testar o terceiro. O melhor estilo é o que você consegue seguir por meses.
Não é preciso acertar o grama. Procure ficar perto da proteína e deixe gordura e carboidratos oscilarem de um dia para o outro. Se você tem diabetes, doença renal ou outra condição de saúde, converse com seu médico ou nutricionista antes de mudar a divisão dos macros. Estas informações são gerais.