De onde vêm os dados
A base principal é a TACO, a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, elaborada pelo NEPA da UNICAMP. Ela analisou alimentos consumidos no Brasil, por isso reflete bem o que aparece no nosso prato. A segunda fonte é o USDA, o departamento de agricultura dos Estados Unidos, que preenche lacunas com itens ausentes na tabela brasileira.
Cada linha indica a sua fonte. Às vezes o mesmo alimento aparece duas vezes com valores um pouco diferentes: a mandioca crua, por exemplo, tem 151 kcal por 100 g na TACO e 160 kcal no USDA. Isso é normal. Variedade, solo, época e método de análise mudam os resultados, e nenhum dos dois está errado.
Tudo por 100 g
As tabelas de composição informam sempre valores por 100 g da parte comestível. Se você comeu outra quantidade, basta informar os gramas e a conta é feita automaticamente. Para fazer à mão, divida as calorias por 100 e multiplique pelo peso. Um pão francês de 50 g, com 300 kcal por 100 g, soma 150 kcal.
Cru ou cozido: a diferença que mais engana
Esse é o erro mais frequente na busca. A água muda o peso do alimento, e por isso a mesma comida tem números bem diferentes em cada estado. Alguns exemplos da TACO, por 100 g:
- Arroz tipo 1: 358 kcal cru e 128 kcal cozido. O arroz absorve água na panela.
- Feijão carioca: 329 kcal cru e 76 kcal cozido. Ele também ganha muita água.
- Peito de frango sem pele: 119 kcal cru e 159 kcal grelhado. Aqui é o contrário, a carne perde água.
O mesmo alimento com vários nomes
O Brasil é grande, e a feira muda de nome de uma região para outra. Na busca, procure pelo nome que você usa, porque várias formas regionais funcionam:
- Mandioca, aipim, macaxeira: a mesma raiz, conforme a região.
- Tangerina, mexerica, bergamota: a fruta muda de nome e tem variedades, como a poncã.
- Pão francês, cacetinho: o pãozinho de todo dia, chamado de cacetinho na Bahia e no Rio Grande do Sul, por exemplo.
Pratos brasileiros na TACO
A TACO não fica só nos ingredientes. Ela traz preparações como feijoada, baião de dois, feijão tropeiro mineiro, virado à paulista, vaca atolada, barreado, vatapá, acarajé, tacacá, maniçoba e sarapatel.
Um cuidado: esses números vêm de uma receita analisada, e a sua pode ser diferente. A feijoada tem 117 kcal por 100 g na TACO, mas a feijoada da sua casa pode levar mais ou menos carne, gordura e caldo. Trate o valor como uma boa aproximação. Quando precisar de mais detalhes, some os ingredientes principais da receita e divida pelo número de porções.
Como usar sem exagerar
Saber as calorias de um alimento ajuda a fazer escolhas, mas elas não dizem tudo. Feijão e açaí, azeite e refrigerante têm papéis bem diferentes na sua alimentação. Nenhum alimento é bom ou ruim por causa de um número. Se você tem restrições ou alguma condição de saúde, um nutricionista pode ajudar a adaptar essas informações. Dados de embalagem também são úteis para produtos industrializados, que mudam de marca para marca.