O que é déficit calórico
Você está em déficit quando consome menos energia do que gasta. Para cobrir a diferença, o corpo recorre às próprias reservas, principalmente a gordura. É o mecanismo por trás de qualquer forma de emagrecer, seja qual for o nome da dieta.
Tomemos uma mulher de 34 anos, com 165 cm, 78 kg e atividade leve. Sua manutenção estimada é de 2.040 kcal por dia. Se comer 1.610 kcal, fica com um déficit de 425 kcal diárias. Parece faltar 5 kcal nessa subtração, mas é só arredondamento: antes de arredondar, a manutenção é de 2.035 kcal.
Os 7.700 kcal por quilo
A conta tradicional considera que 1 kg de gordura corporal guarda cerca de 7.700 kcal. Assim, um déficit de 425 kcal por dia soma 2.975 kcal por semana, ou aproximadamente 0,39 kg.
Esse valor é uma aproximação útil, longe de ser uma lei. O que sai do corpo nunca é só gordura: há água, glicogênio e um pouco de massa magra, em proporções que mudam ao longo do processo. Nas primeiras semanas, a balança às vezes desce mais rápido por causa da água, e depois o ritmo se acomoda. Use os 7.700 kcal para planejar, sem esperar que a balança obedeça exatamente.
Três ritmos, uma mesma meta
Para perder 6 kg, a mesma mulher tem estas opções na calculadora:
- Suave (0,5% do peso por semana): 1.610 kcal por dia, cerca de 0,39 kg por semana, de 16 a 21 semanas.
- Constante (0,75%): 1.400 kcal por dia, cerca de 0,58 kg por semana, de 11 a 15 semanas.
- Limite (1%): 1.200 kcal por dia, o mínimo que aceitamos, cerca de 0,76 kg por semana, de 9 a 12 semanas.
Por que o prazo é uma faixa
A primeira parte da faixa é o resultado da conta semana a semana. A segunda acrescenta 30%, porque a vida real inclui festas, viagens, dias de fome maior e fases em que o peso fica parado. Prometer uma data exata seria enganoso: nenhum corpo emagrece em linha reta.
Por que o ritmo tende a desacelerar
Conforme o peso cai, o gasto também cai, já que um corpo menor usa menos energia. No exemplo acima, para sustentar o mesmo déficit de 425 kcal até o fim, a meta precisaria ir de 1.610 para cerca de 1.540 kcal. Quem continua comendo 1.610 kcal vê o déficit encolher aos poucos, e a perda fica mais lenta. Isso é esperado e não significa falha.
É por essa razão que vale refazer o cálculo a cada poucos quilos. E é também por isso que existe um piso: nunca sugerimos menos de 1.200 kcal por dia para mulheres ou 1.500 para homens, nem perda acima de cerca de 1% do peso por semana. Quando esses limites apertam, o caminho é aceitar um prazo mais longo.
Quando não buscar um déficit
Menores de 18 anos, gestantes, quem está amamentando e pessoas abaixo do peso não devem fazer déficit por conta própria, e esta calculadora não mostra esse cálculo para eles. Um profissional de saúde pode orientar o que é melhor em cada caso. Trata-se de informação geral, não de orientação médica.