Qué es un déficit calórico
Hay déficit calórico cuando comes menos energía de la que tu cuerpo gasta. La diferencia sale de tus reservas, y con el tiempo eso se traduce en una bajada de peso. Puedes crearlo comiendo un poco menos, moviéndote un poco más o combinando ambas cosas.
El tamaño importa. Un déficit moderado se puede mantener durante meses. Uno muy grande suele traer hambre, cansancio y más probabilidades de abandonar, sin contar el riesgo de perder músculo y de no cubrir tus nutrientes.
Las 7700 kcal por kilo son una aproximación
Para pasar de calorías a kilos, se usa la cifra de 7700 kcal por kilo de peso corporal. Con esa regla, perder 0,5 kg por semana requiere un déficit de 550 kcal al día, y perder 1 kg requeriría 1100 kcal al día.
Es una regla útil, pero aproximada. El peso que pierdes no es grasa pura: incluye agua y algo de tejido magro, y esa mezcla cambia con el tiempo. Tampoco tiene en cuenta que tu cuerpo se adapta. Por eso sirve para planear, no para predecir tu peso exacto en una fecha.
En vez de un número fijo para todos, esta calculadora parte de un porcentaje de tu peso: 0,5 %, 0,75 % o 1 % por semana. Una persona de 68 kg y otra de 90 kg no necesitan el mismo recorte.
Por qué el plazo es un rango y se hace más lento
Dividir los kilos entre un ritmo semanal daría una fecha exacta, pero engañosa. A medida que bajas de peso, tu gasto también baja, porque un cuerpo más liviano necesita menos energía. La calculadora de arriba hace la simulación semana a semana y va ajustando tu mantenimiento.
Veamos un ejemplo. Una mujer de 30 años, 165 cm y 68 kg, con actividad ligera, quiere llegar a 62 kg. Su mantenimiento es de 1930 kcal y con el ritmo suave comería 1560 kcal al inicio. Al acercarse a la meta, su mantenimiento ya ha bajado unas 80 kcal, y para seguir al mismo ritmo su cifra se acerca a 1480 kcal. El resultado son 19 semanas según la simulación. La calculadora muestra de 19 a 25 semanas, porque suma un margen de 30 %.
Ese margen existe porque el peso nunca baja en línea recta. Habrá semanas planas, retención de líquidos, viajes y días de celebración. Con un ritmo constante de 0,75 %, la misma persona vería 1370 kcal y un plazo de 12 a 16 semanas. Compararlos te ayuda a elegir con los ojos abiertos.
Límites que la calculadora no cruza
Algunas reglas están fijas, sea cual sea el dato que ingreses:
- Nunca propone menos de 1200 kcal al día para mujeres ni de 1500 para hombres.
- No planea una pérdida mayor a cerca de 1 % de tu peso por semana.
- Si tu peso meta queda por debajo de un IMC de 18,5, calcula con el límite inferior del rango saludable.
- No muestra déficit con menos de 18 años, en el embarazo, en la lactancia ni con bajo peso. En esos casos, un médico o nutricionista puede orientarte con cuidado.