La guía de 30 a 35 ml por kilo
La calculadora de arriba parte de una guía práctica muy usada: de 30 a 35 ml de agua por cada kilo de peso al día. Es una forma sencilla de ajustar la cantidad al tamaño de cada persona. Una mujer de 68 kg obtendría de 2 L a 2,4 L, y un hombre de 82 kg, de 2,5 L a 2,9 L.
Es una orientación y no una dosis. No necesitas medir cada vaso ni preocuparte si un día te quedas algo por debajo. Tu cuerpo tiene mecanismos muy buenos para regular el agua.
La referencia de la EFSA
En 2010, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) publicó sus valores de referencia para el agua. En adultos con actividad moderada y clima templado, considera adecuados 2 L al día para mujeres y 2,5 L para hombres.
Hay un detalle importante: esos litros son de agua total, es decir, incluyen tanto las bebidas como el agua de los alimentos. Por eso la calculadora te los muestra aparte, como punto de comparación. Si tu rango y la cifra de la EFSA no coinciden exactamente, no pasa nada. Son dos formas distintas de llegar a un orden de magnitud parecido.
Ejercicio y calor
Cuando sudas, pierdes agua y necesitas reponerla. La calculadora suma 0,35 L por cada 30 minutos de ejercicio, y 0,5 L si vives en clima caluroso. Con esos ajustes, la mujer del ejemplo pasaría a un rango de 2,9 L a 3,2 L en un día de calor con media hora de ejercicio. Un hombre de 82 kg que entrena una hora en clima templado llegaría a un rango de 3,2 L a 3,6 L.
Reparte esa cantidad a lo largo del día, antes, durante y después de moverte. Si haces ejercicio largo o intenso con mucho calor, también pierdes sales, y en esos casos beber solo agua puede no ser suficiente. Tomar cantidades muy grandes en poco tiempo tampoco conviene.
La comida también tiene agua
Tus litros no tienen que salir solo de la botella. Frutas y verduras como la sandía, el pepino, la naranja y la lechuga son en su mayor parte agua, y las sopas, los guisos y las infusiones también suman. Los lácteos y otras bebidas cuentan de la misma manera.
El café y el té también aportan líquido, aunque si son tu bebida principal conviene alternarlos con agua. Las bebidas azucaradas hidratan, pero también suman calorías, algo a considerar si estás cuidando tu peso.
Señales que puedes observar
Más que perseguir un número, te conviene prestar atención a tu cuerpo:
- La sed es una señal confiable para la mayoría de los adultos sanos, aunque en personas mayores puede volverse menos clara.
- Una orina de color amarillo pálido suele indicar buena hidratación. Si es muy oscura, probablemente necesitas beber más.
- Tener a la vista una botella o un vaso ayuda a quienes se olvidan de beber.
Cuándo seguir otra indicación
Si tienes una condición renal o cardíaca, o tomas medicamentos que afectan los líquidos, sigue lo que te indique tu médico, porque tu cantidad puede ser distinta. En el embarazo y la lactancia las necesidades suben, y conviene preguntar en tu consulta. Esta guía es información general.