Los cinco niveles de actividad
Tu metabolismo basal se multiplica por un factor que representa tu movimiento diario. Para que veas el efecto, estas son las calorías de mantenimiento de una misma persona, una mujer de 30 años, 165 cm y 68 kg, en cada nivel:
- Sedentaria (1,2): poco o nada de ejercicio. 1680 kcal.
- Ligera (1,375): ejercicio 1 a 3 días por semana. 1930 kcal.
- Moderada (1,55): ejercicio 3 a 5 días por semana. 2170 kcal.
- Alta (1,725): ejercicio 6 a 7 días por semana. 2420 kcal.
- Muy alta (1,9): trabajo físico pesado o doble turno de ejercicio. 2660 kcal.
Cómo elegir tu nivel con honestidad
Elige pensando en una semana normal de los últimos dos meses, no en la mejor que recuerdes ni en la que planeas tener. Si este mes fuiste al gimnasio dos veces y antes ibas cuatro, tu nivel actual es el de dos.
Mira también lo que haces fuera del ejercicio. Una persona que trabaja frente a la computadora ocho horas y entrena una hora tres veces por semana suele encajar en ligera, aunque su entrenamiento sea intenso. Quien pasa el día caminando, cargando o de pie tiene un gasto mayor, aunque nunca pise un gimnasio. Por eso una mesera, un repartidor en bicicleta o un albañil pueden estar en moderada o más sin hacer deporte.
Si dudas entre dos niveles, quédate con el más bajo. Es más fácil subir 100 kcal después de unas semanas que descubrir que llevabas un mes comiendo por encima de tu gasto.
Por qué solemos pasarnos de nivel
Sobreestimar la actividad es muy humano. Recordamos el entrenamiento que nos costó y olvidamos las horas sentados. Una hora de ejercicio es solo una de las 24 del día, y si el resto transcurre en una silla, el total se parece más al de una persona poco activa de lo que nos gustaría.
También confundimos esfuerzo con gasto. Terminar agotado después de una clase no significa haber gastado tanto como se siente, y las cifras que muestran las máquinas o los relojes deportivos también son estimaciones.
Elegir un nivel de más tiene un costo concreto. En el ejemplo de esta página, pasar de ligera a moderada suma 240 kcal al día. Para esa persona, un ritmo suave de bajada supone recortar unas 370 kcal, así que el error se comería casi dos tercios del recorte. Puedes hacer todo bien y no ver cambios, y la frustración llega sin que nadie tenga la culpa.
Tus calorías diarias no son iguales todos los días
El resultado es un promedio. Un día de descanso gastas menos y uno de caminata larga gastas más, y no necesitas seguir cada subida y bajada. Si tu rutina cambia durante una temporada, por una lesión, un nuevo trabajo o las vacaciones, vuelve a la calculadora de arriba y actualiza el nivel.
Este número es información general para adultos y no una indicación médica. Con menos de 18 años, durante el embarazo o la lactancia, la cantidad adecuada la define mejor un profesional que conozca tu caso.