Os cinco níveis de atividade
Depois de estimar o metabolismo basal, a conta multiplica esse valor por um fator que representa o seu movimento. São cinco opções:
- Sedentária (1,2): pouco ou nenhum exercício, a maior parte do dia sentado.
- Leve (1,375): exercício de 1 a 3 dias por semana.
- Moderada (1,55): exercício de 3 a 5 dias por semana.
- Alta (1,725): exercício de 6 a 7 dias por semana.
- Muito alta (1,9): trabalho físico pesado ou treino duas vezes ao dia.
Quanto a escolha muda o resultado
Veja o caso de uma mulher de 30 anos, 165 cm e 68 kg, com basal de 1.400 kcal. Do nível sedentário ao muito alto, a manutenção passa por 1.680, 1.930, 2.170, 2.420 e 2.660 kcal. Um único degrau, de leve para moderada, soma cerca de 245 kcal por dia.
Ou seja: errar o nível pesa mais do que errar um ou dois quilos ao preencher os dados. Se você marcar um degrau acima da realidade e usar o número como meta, pode passar semanas sem entender por que nada muda.
Como escolher com honestidade
Pense na sua semana típica dos últimos dois meses, incluindo aquelas em que a academia ficou para depois. Três perguntas ajudam:
- Quantos dias você realmente treinou, e não quantos planejou?
- Seu trabalho é sentado, em pé ou envolve carregar peso?
- Fora do treino, você anda ou passa de carro em carro, de cadeira em cadeira?
Por que quase todo mundo superestima
Uma hora de treino pesa muito na memória e pouco no dia. As outras 23 horas, somadas, costumam contar mais. Quem treina forte às sete da manhã e passa o resto do tempo sentado no escritório e no trânsito pode estar mais perto de leve do que de moderada, mesmo indo à academia quatro vezes.
Outro motivo é a sensação de esforço. Um treino cansativo parece ter gastado muito, mas cansaço e gasto de energia não andam sempre juntos. Os números mostrados em esteiras e relógios também são estimativas, e somá-los à meta costuma duplicar uma atividade que o fator já incluiu.
Por fim, os rótulos de “atividade alta” atraem pelo que gostaríamos de ser. Não tem problema nenhum marcar a opção mais modesta. Ninguém está dando nota.
Se ficar em dúvida
Escolha o nível menor entre os dois que parecem possíveis e acompanhe seu peso por três ou quatro semanas. Se ele cair sem que você queira, suba um pouco as calorias. Quem pretende emagrecer deve lembrar que, mesmo com um gasto baixo, a alimentação não deve ficar abaixo de 1.200 kcal por dia para mulheres ou 1.500 para homens. Se os números não deixam espaço para isso, um nutricionista pode ajudar a encontrar outro caminho. Estas são informações gerais e não substituem uma consulta.