A fórmula de Mifflin-St Jeor
Publicada em 1990, a equação de Mifflin-St Jeor estima o metabolismo basal a partir de quatro dados. Você só precisa de uma calculadora comum e do peso em quilos, da altura em centímetros e da idade em anos.
A parte comum a todos é esta: (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade). Depois vem o ajuste por sexo: homens somam 5 e mulheres subtraem 161.
O resultado é o gasto em repouso. Para chegar à manutenção, multiplique pelo fator de atividade: 1,2 para quem é sedentário, 1,375 para atividade leve, 1,55 para moderada, 1,725 para alta e 1,9 para muito alta.
Exemplo feminino: 30 anos, 165 cm, 68 kg
Ela treina duas vezes por semana, então escolhemos atividade leve. A conta fica assim:
- Peso: 10 × 68 = 680
- Altura: 6,25 × 165 = 1.031,25
- Idade: 5 × 30 = 150
- Soma parcial: 680 + 1.031,25 − 150 = 1.561,25
- Ajuste por sexo: 1.561,25 − 161 = 1.400,25 kcal de metabolismo basal
- Manutenção: 1.400,25 × 1,375 = 1.925,3 kcal, que arredondamos para 1.930 kcal
Exemplo masculino: 40 anos, 178 cm, 85 kg
Ele vai à academia quatro vezes por semana, o que corresponde a atividade moderada.
- Peso: 10 × 85 = 850
- Altura: 6,25 × 178 = 1.112,5
- Idade: 5 × 40 = 200
- Soma parcial: 850 + 1.112,5 − 200 = 1.762,5
- Ajuste por sexo: 1.762,5 + 5 = 1.767,5 kcal de metabolismo basal
- Manutenção: 1.767,5 × 1,55 = 2.739,6 kcal, ou cerca de 2.740 kcal
Erros que distorcem a conta
Quase todo resultado estranho vem de um destes deslizes:
- Usar a altura em metros. A fórmula pede centímetros: 165, e não 1,65.
- Esquecer que a idade é subtraída. Ela reduz o resultado, porque o gasto em repouso tende a cair com os anos.
- Trocar o ajuste por sexo, somando 161 em vez de subtrair.
- Parar no basal e achar que aquele é o total do dia.
- Usar arredondamentos grosseiros antes do fim. Arredonde só na última etapa.
Quando a conta à mão vale a pena
Para o dia a dia, a calculadora acima resolve em segundos. Fazer à mão ajuda a ver o que pesa em cada parte: cada quilo soma 10 kcal ao basal e cada ano retira 5. É por isso que perder 3 kg muda pouco a sua meta, e também por isso que vale recalcular depois de uma mudança maior.
Se você quiser emagrecer, dá para seguir com a mesma lógica. Para perder 0,5% do peso por semana, a mulher do exemplo faz 68 × 0,005 = 0,34 kg. Depois, 0,34 × 7.700 = 2.618 kcal por semana, ou 374 kcal por dia. Subtraindo da manutenção, 1.925,3 − 374 = 1.551,3 kcal, e a calculadora arredonda para cima, até 1.560 kcal. Essa subtração nunca deve levar a menos de 1.200 kcal por dia para mulheres ou 1.500 para homens. A fórmula foi feita para adultos. Na adolescência, na gravidez e na amamentação ela não se aplica, e o caminho é conversar com um profissional de saúde.