La fórmula de Mifflin-St Jeor
Esta ecuación, publicada en 1990, estima el metabolismo basal, es decir, la energía que tu cuerpo gasta en reposo. Necesitas el peso en kilos, la altura en centímetros y la edad en años:
- Mujeres: (10 × peso) + (6,25 × altura) - (5 × edad) - 161
- Hombres: (10 × peso) + (6,25 × altura) - (5 × edad) + 5
Ejemplo paso a paso para una mujer
Tomemos a una mujer de 30 años, 165 cm y 68 kg, que hace ejercicio dos veces por semana.
- Peso: 10 × 68 = 680
- Altura: 6,25 × 165 = 1031,25
- Edad: 5 × 30 = 150
- Basal: 680 + 1031,25 - 150 - 161 = 1400,25 kcal
- Actividad ligera: 1400,25 × 1,375 = 1925,3 kcal al día
Ejemplo paso a paso para un hombre
Ahora un hombre de 40 años, 178 cm y 82 kg, que entrena cuatro días por semana.
- Peso: 10 × 82 = 820
- Altura: 6,25 × 178 = 1112,5
- Edad: 5 × 40 = 200
- Basal: 820 + 1112,5 - 200 + 5 = 1737,5 kcal
- Actividad moderada: 1737,5 × 1,55 = 2693,1 kcal al día
Del mantenimiento a una meta para bajar de peso
El último número de cada ejemplo es el mantenimiento. La calculadora de arriba lo redondea a la decena más cercana, así que verás 1930 y 2690 kcal. Para un ritmo suave de 0,5 % del peso por semana, hay que hacer tres cuentas más. Multiplica tu peso por 0,005, luego por 7700 (las kcal que se usan como aproximación para un kilo) y divide entre 7.
Para ella: 68 × 0,005 × 7700 ÷ 7 = 374 kcal al día, lo que deja 1551 kcal. Para él: 82 × 0,005 × 7700 ÷ 7 = 451 kcal al día, lo que deja 2242 kcal. Esta calculadora sube esos resultados a la siguiente decena, 1560 y 2250 kcal, para que el redondeo nunca deje tu meta por debajo del mínimo.
Esos mínimos son 1200 kcal al día para mujeres y 1500 para hombres. Si tu cuenta da menos, quédate en el mínimo o baja el ritmo. Antes de los 18 años, en el embarazo y en la lactancia estas fórmulas no deben usarse para fijar una meta, y con bajo peso no corresponde un déficit. Un profesional de la salud puede orientarte mejor en esos casos. Esta página ofrece información general, no consejo médico.
Errores comunes al hacer la cuenta
Si tu resultado parece muy raro, revisa estos puntos:
- Usar la altura en metros. La fórmula pide centímetros: 165, no 1,65.
- Sumar la edad en lugar de restarla.
- Quedarte con el basal y olvidar multiplicar por la actividad.
- Aplicar el factor de actividad solo a una parte de la fórmula. Va sobre el basal completo, al final.