Qué significa tu resultado
La calculadora de arriba te muestra hasta tres cifras. El metabolismo basal es la energía que tu cuerpo usaría en reposo total durante 24 horas para respirar, mantener la temperatura y hacer funcionar sus órganos. La cifra de mantenimiento suma tu actividad diaria a ese basal, y es la que más te sirve para decidir, porque indica cuánto comerías para que tu peso se quede más o menos donde está.
La tercera cifra aparece solo cuando un déficit tiene sentido para ti. Es una referencia para bajar cerca de 0,5 % de tu peso por semana, un ritmo pensado para sostenerse sin que la comida ocupe todo tu día.
Un ejemplo: una mujer de 30 años, 165 cm y 68 kg, con actividad ligera, obtiene un basal de 1400 kcal, un mantenimiento de 1930 kcal y una referencia de 1560 kcal para bajar de peso. Un hombre de 40 años, 178 cm y 82 kg, con actividad moderada, ve 1738 kcal, 2690 kcal y 2250 kcal.
Basal y mantenimiento son cosas distintas
Un error frecuente es tomar el metabolismo basal como meta de comida. Ese número describe un cuerpo que pasa el día entero acostado, y tú caminas, trabajas, cocinas y subes escaleras. En el ejemplo de la mujer, la distancia entre basal y mantenimiento es de 530 kcal al día. Comer lo que marca el basal significaría un recorte mucho mayor del que parece, y por lo general es más difícil de sostener.
Piensa en el mantenimiento como tu punto de partida y en el basal como un dato de contexto. Casi todas las decisiones prácticas se toman a partir del primero.
Qué hacer con el número
El resultado gana valor cuando lo pones a prueba con tu vida real. Un camino sencillo:
- Come cerca de tu cifra de mantenimiento durante dos o tres semanas, sin buscar la perfección.
- Pésate unas veces por semana, en condiciones parecidas, y mira la tendencia en lugar del dato de un solo día.
- Si tu peso sigue estable, esa cifra se acerca a tu mantenimiento real. Si sube o baja, ajusta unas 100 kcal y observa otra vez.
- Vuelve a calcular cuando cambies varios kilos de peso o modifiques tu rutina de actividad.
Los límites de cualquier estimación
Esta calculadora usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990. Funciona bien para describir grupos de adultos, pero tu cuerpo es uno solo. La masa muscular, la genética, algunos medicamentos y ciertas condiciones de salud pueden moverte por encima o por debajo del resultado. El nivel de actividad también pesa mucho, y lo eliges tú a ojo. Por eso conviene leer la cifra como una estimación inicial y dejar que tu peso de las siguientes semanas la corrija.
Hay casos en los que no damos metas. Con menos de 18 años, durante el embarazo o la lactancia, la orientación debe ser personal, y un médico o nutricionista es quien mejor puede dártela. Si tu IMC está por debajo de 18,5 verás tu mantenimiento, pero no una cifra para bajar. Nunca sugerimos menos de 1200 kcal al día para mujeres ni de 1500 para hombres. Todo esto es información general y no reemplaza el consejo de un profesional de la salud.