Cómo elegir tu ritmo
La calculadora de arriba ofrece tres ritmos. Para compararlos, tomemos a un hombre de 35 años, 175 cm y 90 kg, con actividad ligera, que quiere llegar a 80 kg. Su mantenimiento es de 2510 kcal.
- Suave (0,5 % por semana): 2020 kcal al día, de 23 a 30 semanas.
- Constante (0,75 % por semana): 1770 kcal al día, de 16 a 21 semanas.
- Límite (1 % por semana): 1520 kcal al día, de 12 a 16 semanas.
Qué ritmo te conviene
Lo más rápido no siempre es lo mejor. El ritmo límite le ahorra a este hombre unos meses, pero le deja 500 kcal menos que el suave todos los días, durante semanas de trabajo, reuniones familiares y fines de semana. Si tienes una vida ocupada, entrenas fuerza o ya intentaste antes recortes grandes y los abandonaste, el suave suele ser una mejor apuesta. Si tienes ganas y la meta es corta, el constante puede funcionar. Ninguno es obligatorio, y puedes cambiar de ritmo cuando lo necesites.
Tu mínimo diario
Hay cifras por debajo de las cuales esta calculadora no baja: 1200 kcal al día para mujeres y 1500 para hombres. Tampoco planea pérdidas mayores a cerca de 1 % de tu peso por semana.
Esto se nota en personas de menor estatura o con poca actividad. Una mujer de 45 años, 160 cm y 75 kg, con vida sedentaria, tiene un mantenimiento de 1640 kcal. Con el ritmo suave comería 1230 kcal. Si elige un ritmo mayor, la cifra se queda en 1200 kcal y la pérdida se estabiliza cerca de 0,4 kg por semana. Pedir más velocidad no cambia el resultado. En su caso, sumar movimiento le daría más margen que seguir recortando.
Si tienes menos de 18 años, estás embarazada, estás amamantando o tu IMC es menor a 18,5, no te mostraremos un déficit. En esos casos tu cuerpo necesita otra cosa, y un médico o nutricionista puede ayudarte a cuidarlo.
Cuando el peso se detiene
Los estancamientos forman parte del proceso. Una o dos semanas sin cambios en la báscula suelen deberse a líquidos, estrés, sal o al ciclo menstrual. Solo vale la pena revisar cuando el promedio lleva tres o cuatro semanas sin moverse.
En ese momento, vuelve a la calculadora con tu peso actual, porque tu gasto ha bajado. Revisa también las porciones, que tienden a crecer sin que lo notemos. A veces lo más útil es hacer una pausa: comer en mantenimiento una o dos semanas y luego retomar.
Sueño y pasos
Dormir poco suele aumentar el apetito y dificulta las buenas decisiones, así que cuidar tu descanso forma parte del plan. Los pasos del día también cuentan. Durante un déficit tendemos a movernos menos sin darnos cuenta, y caminar un poco más, subir por las escaleras o bajarte una parada antes ayuda a compensarlo.
Sostener lo que lograste
Al llegar a tu meta, sube tus calorías poco a poco hasta tu nuevo mantenimiento, que será menor que el del inicio. Conserva los hábitos que te funcionaron y permite días flexibles. Esta guía es información general, y un profesional de la salud puede adaptarla a tu caso.