Por qué la proteína y la fibra te ayudan
Cuando comes menos de lo que gastas, tu cuerpo usa sus reservas, y parte de lo que se pierde puede ser músculo. Una buena cantidad de proteína, junto con ejercicio de fuerza si puedes hacerlo, ayuda a conservarlo. La proteína también suele dar más saciedad que los otros macros, algo muy útil cuando las porciones se reducen.
La fibra trabaja por otro camino. Da volumen al plato, hace la digestión más lenta y favorece el tránsito intestinal. Legumbres, verduras, frutas enteras y avena permiten comer una cantidad generosa de comida sin que las calorías suban demasiado. Si hoy comes poca fibra, auméntala poco a poco y acompáñala con agua para evitar molestias.
Un ejemplo de reparto
Una mujer de 45 años, 160 cm y 75 kg, con vida sedentaria, gasta unas 1640 kcal al día. Con el objetivo de bajar de peso, la calculadora de arriba le propone 1230 kcal. En el estilo más proteína son 115 g de proteína, 37 g de grasa y 109 g de carbohidratos. En el equilibrado son 90 g, 41 g y 125 g.
La proteína no se calcula sobre sus 75 kg, sino sobre 64 kg, el peso que corresponde a un IMC de 25 con su estatura. Así la meta queda en una cantidad alcanzable con comida normal.
Fuentes de proteína fáciles de encontrar
Puedes llegar a tu meta con alimentos de cualquier mercado de la región. Estos valores son por cada 100 g y vienen de las tablas TACO y USDA que usa nuestra base de alimentos:
- Pechuga de pollo a la plancha sin piel: 159 kcal y 32 g de proteína.
- Sardina asada: 164 kcal y 32,2 g de proteína.
- Atún en agua: 86 kcal y 19,4 g de proteína.
- Huevo cocido: 146 kcal y 13,3 g de proteína.
- Yogur griego natural sin grasa: 59 kcal y 10,2 g de proteína.
- Lentejas cocidas: 93 kcal, 6,3 g de proteína y 7,9 g de fibra.
- Frijoles negros cocidos: 77 kcal, 4,5 g de proteína y 8,4 g de fibra.
Cómo repartirlo en tu día
Reparte la proteína entre tus comidas en lugar de concentrarla en la cena. Un plato sencillo funciona casi siempre: una porción de proteína, abundantes verduras, una porción de arroz, tortilla, papa o legumbres, y un poco de grasa para cocinar o aderezar. Los frijoles con arroz, tan comunes en la región, aportan proteína y fibra a un costo accesible.
Nunca por debajo del mínimo
Recortar demasiado no acelera nada de forma sostenible. Por eso la calculadora nunca baja de 1200 kcal al día para mujeres ni de 1500 para hombres, y limita la pérdida a cerca de 1 % de tu peso por semana. Si escribes una cifra menor, la sube al mínimo. Por debajo de ese punto es difícil cubrir tus necesidades de nutrientes y mantener la energía para tu día.
No calculamos macros para bajar de peso si tienes menos de 18 años, estás embarazada, estás amamantando o tu IMC es menor a 18,5. En esos casos lo mejor es conversar con un médico o nutricionista. Y si comer o pensar en tu cuerpo te genera angustia, pedir ayuda también es una buena decisión. Esta página ofrece información general y no sustituye una consulta.