Por que a proteína ajuda
Em um período de déficit calórico, o corpo perde gordura, mas pode perder músculo junto. Comer proteína suficiente, somado a algum exercício de força, ajuda a preservar essa massa muscular. Ela também costuma dar mais saciedade por refeição, o que torna a meta menos sofrida.
Por isso, ao emagrecer, os gramas de proteína não caem junto com as calorias. Veja uma mulher de 34 anos, com 165 cm, 78 kg e atividade leve. A meta suave fica em 1.610 kcal. No estilo “Mais proteína”, são 123 g de proteína, 48 g de gordura e 172 g de carboidratos. No equilibrado, 95 g, 54 g e 186 g.
Fibras: a parte esquecida
Fibras não aparecem como macro na calculadora, mas fazem diferença. Elas dão volume, deixam a digestão mais lenta e ajudam o intestino a funcionar, algo que muita gente sente quando reduz a comida. Na prática, feijão, lentilha, verduras, legumes, frutas com bagaço e grãos integrais são os melhores aliados.
Segundo a tabela TACO, 100 g de feijão carioca cozido trazem 8,5 g de fibra e 4,8 g de proteína, com 76 kcal. Mantenha o arroz com feijão: trata-se de uma dupla muito brasileira que funciona bem também enquanto você emagrece.
Fontes de proteína que cabem no dia a dia
Você não precisa de produtos especiais nem de cardápio caro. Os valores abaixo são da TACO, por 100 g, exceto a tilápia, que vem do USDA:
- Frango: peito sem pele grelhado tem 32 g de proteína e 159 kcal.
- Ovos: inteiro cozido tem 13,3 g de proteína e 146 kcal.
- Feijão: carioca cozido tem 4,8 g de proteína e 76 kcal, e preto cozido tem 4,5 g e 77 kcal.
- Peixe: tilápia cozida tem 26,1 g de proteína e 128 kcal, e sardinha assada tem 32,2 g e 164 kcal.
Como montar o prato
Um caminho simples é começar pela proteína e pela salada, depois encaixar o resto. Metade do prato com verduras e legumes, uma porção de frango, ovo ou peixe, e arroz com feijão na medida que a sua meta permitir. Sobrou espaço? Fruta, azeite na salada ou aquele café com pão também entram. Nenhum alimento precisa ser proibido.
Nunca abaixo do mínimo
Esta calculadora limita as metas a 1.200 kcal por dia para mulheres e 1.500 para homens, e o ritmo de perda a cerca de 1% do peso por semana. Mesmo que você digite um valor menor no campo opcional, o cálculo usa esse mínimo. Comer menos do que isso tende a deixar você sem energia e faz a proteína e os micronutrientes ficarem difíceis de alcançar.
Para algumas pessoas, emagrecer não é o caminho indicado neste momento. Menores de 18 anos, gestantes, quem está amamentando e quem está abaixo do peso não recebem metas de perda aqui, e um médico ou nutricionista pode orientar com cuidado. O conteúdo desta página é informação geral, não orientação médica.