Como escolher o ritmo
Quanto mais rápido o plano, menos comida ele deixa no prato. Veja como isso aparece para um homem de 42 anos, com 178 cm, 92 kg e atividade leve, cuja manutenção estimada é de 2.510 kcal, querendo perder 6 kg:
- Suave: 2.010 kcal por dia, de 14 a 19 semanas.
- Constante: 1.760 kcal por dia, de 9 a 12 semanas.
- Limite: 1.510 kcal por dia, de 7 a 10 semanas.
Qual escolher?
Se você tem pouca prática com isso, uma rotina puxada ou gosta de comer fora, comece pelo suave. Ele deixa espaço para o almoço de domingo e o churrasco com os amigos, e o prazo a mais costuma compensar: é mais fácil seguir um plano leve por quatro meses do que um duro por dois. O ritmo limite é um teto, e não um objetivo.
Os mínimos existem por um motivo
Esta calculadora não sugere menos de 1.200 kcal por dia para mulheres nem 1.500 kcal para homens, e limita a perda a cerca de 1% do peso por semana. Abaixo disso fica difícil conseguir proteína, ferro, cálcio e outros nutrientes, e a energia para trabalhar, treinar e conviver costuma cair junto. Cortar demais geralmente acaba em fome forte e abandono.
Se o resultado bater no mínimo, aceite um prazo maior em vez de procurar um número menor. Se alguém indicar um cardápio bem abaixo disso, vale conversar com um nutricionista antes de seguir.
Algumas situações pedem outro caminho. Menores de 18 anos, gestantes, quem amamenta e quem está abaixo do peso não devem buscar déficit, e um profissional é quem pode orientar nesses casos.
Platôs: quando a balança para
Quase todo processo tem semanas em que nada parece acontecer. Às vezes é retenção de líquidos por causa de sal, treino novo, estresse ou ciclo menstrual, e a queda aparece de uma vez dias depois. Olhe a média de duas ou três semanas antes de mudar qualquer coisa.
Se a média ficou mesmo parada por três ou quatro semanas, confira duas coisas: se as porções foram crescendo sem você notar e se os dados estão atualizados, já que o gasto diminui com o peso. Refaça o cálculo com o peso de hoje. Se a nova meta bater no mínimo, não corte mais. Em vez disso, invista em movimento ou faça uma pausa, comendo em manutenção por algumas semanas.
Sono e caminhada contam mais do que parece
Depois de noites mal dormidas, a fome tende a aumentar e a vontade de se mexer diminui. Priorizar o sono é parte do plano, mesmo sem aparecer na conta de calorias.
Caminhar é a forma mais subestimada de aumentar o gasto. Descer do ônibus um ponto antes, subir escadas ou andar depois do almoço não exige academia, cansa pouco e não abre tanto o apetite quanto um treino pesado. Exercícios de força, por sua vez, ajudam a preservar a massa muscular.
Depois de chegar lá
Manter é uma etapa própria. Volte às calorias de manutenção aos poucos, calculadas com o peso atual, e conserve os hábitos que funcionaram: proteína nas refeições, caminhadas, feijão e verduras no prato. Oscilações de um ou dois quilos fazem parte. Esta página traz informação geral e não substitui orientação médica.