Qué hace cada macronutriente
Las calorías dicen cuánta energía comes, y los macros dicen de dónde viene. Cada uno cumple una función propia:
- Proteína (4 kcal por gramo): forma y repara músculos y otros tejidos, y participa en enzimas y defensas. Además, ayuda a sentir saciedad.
- Carbohidratos (4 kcal por gramo): son la fuente de energía preferida del cerebro y de los músculos durante el ejercicio intenso. Los alimentos integrales, las frutas y las legumbres también aportan fibra.
- Grasa (9 kcal por gramo): participa en la producción de hormonas, ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K, y da sabor a la comida. Tiene más del doble de energía por gramo que los otros dos.
Cómo reparte esta calculadora
El reparto sigue tres pasos. Primero fija la proteína según tu peso, porque tu necesidad depende de tu cuerpo más que de lo que comes en total. Si tu peso supera el que corresponde a un IMC de 25 para tu estatura, el cálculo usa ese valor como tope, ya que escalar la proteína con el peso total da cantidades que nadie necesita.
Después asigna a la grasa una parte de las calorías totales. Lo que sobra, una vez restadas proteína y grasa, queda para los carbohidratos. Por eso son el macro que más cambia entre un estilo y otro.
El punto de partida son tus calorías según el objetivo. Para mantener usa tu gasto estimado, para subir de peso suma 10 % y para bajar resta lo necesario para perder cerca de 0,5 % de tu peso por semana. También puedes escribir tus propias calorías, siempre que no queden por debajo del mínimo.
Los tres estilos
Ningún estilo es superior a los demás. Conviene elegir el que se parezca a la forma en que ya te gusta comer, porque será el más fácil de mantener.
- Equilibrado: 1,4 g de proteína por kilo y 30 % de las calorías en grasa. Es una buena opción para empezar.
- Más proteína: 1,8 g por kilo y 27 % en grasa. Le puede ir bien a quien entrena fuerza o se queda con hambre.
- Menos carbohidratos: 1,6 g por kilo y 38 % en grasa. Sirve si prefieres comidas con más aceite, aguacate, frutos secos o queso.
Un ejemplo con números reales
Una mujer de 30 años, 165 cm y 68 kg, con actividad ligera, que quiere mantener su peso, tiene una meta de 1930 kcal. Con el estilo equilibrado obtiene 95 g de proteína, 64 g de grasa y 244 g de carbohidratos. Con más proteína serían 122 g, 58 g y 230 g. Con menos carbohidratos, 109 g, 81 g y 191 g.
Puedes comprobar la cuenta. En el estilo equilibrado, 95 × 4 + 64 × 9 + 244 × 4 da 1932 kcal. Esas 2 kcal de diferencia vienen del redondeo a gramos enteros.
Los gramos son del macro, no del alimento. Una pechuga de pollo de 100 g no tiene 100 g de proteína, y por eso la tabla de alimentos resulta útil para traducir las metas a porciones. Toma las cifras de la calculadora de arriba como rangos flexibles: quedar cerca es suficiente.