Calorías del arroz: cocido, crudo e integral
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El arroz blanco cocido tiene 128 kcal por 100 g, y el arroz blanco crudo tiene 358 kcal por 100 g. La diferencia no viene de la cocción en sí, sino del agua que el grano absorbe, así que antes de calcular conviene saber si pesaste el arroz seco o ya cocido.
Calorías por 100 g
| Arroz | kcal por 100 g | Fuente |
|---|---|---|
| Blanco cocido | 128 | TACO |
| Blanco crudo | 358 | TACO |
| Integral cocido | 124 | TACO |
| Integral crudo | 360 | TACO |
| Con frijoles negros | 151 | USDA |
| Con pollo | 174 | USDA |
| Rojo a la mexicana | 185 | USDA |
| Con leche (arroz con leche) | 146 | USDA |
El integral y el blanco tienen casi las mismas calorías. El integral tiene más fibra: 2.7 g por 100 g cocido, frente a 1.6 g del blanco.
Cómo calcular tu porción
Divide los gramos entre 100 y multiplica por las kcal de la fila que corresponda:
- 150 g de arroz blanco cocido: 150 ÷ 100 × 128 = 192 kcal
- 200 g de arroz blanco cocido: 200 ÷ 100 × 128 = 256 kcal
- 50 g de arroz blanco crudo: 50 ÷ 100 × 358 = 179 kcal
Si pesaste el arroz después de cocinarlo, usa la fila de cocido. Si lo pesaste seco, usa la de crudo. Mezclar las dos cifras es el error más común y cambia el resultado de forma importante.
Lo que más cambia el total
El aceite y la grasa de cocción. Una cucharada de aceite, unos 15 g, suma alrededor de 133 kcal, y no se ve en el plato. Si frías el arroz o lo cocinas con bastante aceite, anótalo como un ingrediente más.
Los platillos con otros ingredientes. El arroz con pollo, el arroz rojo o el arroz con leche tienen sus propias cifras, y no son las del arroz blanco. Si lo preparas en casa, busca cada ingrediente por separado y súmalos.
Lo que se olvida. Lo que pruebas mientras cocinas o lo que dejas en el plato de otra persona también cuenta. Anota una aproximación y sigue con tu día; una estimación razonable sirve más que no anotar nada.
Si tu arroz viene de un producto envasado, la etiqueta es la cifra más cercana a lo que tienes en la mano. Y si quieres sumar tu día completo, puedes usar la calculadora de calorías y el diario de comidas para agregar cada alimento y ver el total.
Información general, no consejo médico. Si estás embarazada o dando pecho, eres menor de edad, tienes o tuviste un trastorno alimentario, o tienes una condición de salud, habla con un profesional antes de cambiar lo que comes.