Tabla de calorías de alimentos: cómo usarla bien
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Las calorías de una tabla de alimentos vienen por cada 100 g: multiplica esa cifra por los gramos que comes y divide entre 100.
Cómo leer una fila de la tabla
Cada fila es un alimento y cada columna un nutriente. La energía va en kcal, y casi siempre es lo primero que buscas. Muchas tablas también traen proteína, carbohidratos y grasa, en gramos por cada 100 g.
Fíjate en el estado del alimento antes de tomar la cifra. El mismo ingrediente cambia de peso al cocinarse porque gana o pierde agua. El arroz blanco es el caso más claro: 128 kcal por 100 g cocido y 358 kcal por 100 g crudo. Si pesas el arroz ya cocido, usa la fila de cocido. Si lo pesas seco, usa la de crudo. Mezclar las dos es la fuente de error más común.
Cómo calcular tu porción
La fórmula es: kcal por 100 g × gramos que comes ÷ 100.
Ejemplo: 150 g de arroz blanco cocido son 150 × 128 ÷ 100 = 192 kcal.
El aceite se subestima mucho porque no se ve en el plato. Tiene 884 kcal por 100 g, así que 10 g son unas 88 kcal (10 × 884 ÷ 100). Si cocinas con aceite, pésalo o cuéntalo aunque no lo veas.
Cuando un plato tiene varios ingredientes, busca cada uno por separado y suma. No intentes adivinar el total del plato de una sola vez.
Si no sabes el peso exacto
Una báscula de cocina es la forma más clara de saber cuánto comes. Si no la tienes a mano, o estás comiendo fuera, calcula a ojo tu mejor aproximación y sigue con tu día. Una estimación imperfecta sirve más que no anotar nada. Si pesas lo que comes habitualmente durante una o dos semanas, te cuesta menos estimar después.
Si el alimento no aparece
Para una lista más amplia, usa el buscador de calorías de alimentos, que trae datos de TACO y USDA. Busca por el nombre que usas en tu país, porque el mismo alimento tiene nombres distintos según la región: tortilla, arepa o pan de maíz, por ejemplo, no siempre son lo mismo. Si no lo encuentras, agrégalo a mano con las kcal de su etiqueta.
Si quieres llevar el registro del día completo, el contador de calorías guarda tus comidas por gramos en tu propio dispositivo.
Información general, no consejo médico. Si estás embarazada o dando pecho, eres menor de edad, tienes o tuviste un trastorno alimentario, o tienes una condición de salud, habla con un profesional antes de cambiar lo que comes.