Proteína en carne: cuánta tiene por 100 g y por porción

Cuánta proteína tiene la carne

Por cada 100 g, la carne de res tiene entre unos 19 y 28 g de proteína. La cifra depende sobre todo de dos cosas: el corte o qué tan magra es, y si la carne está cruda o cocida.

Estos son los valores de nuestra base de alimentos, por 100 g:

Las tablas TACO y USDA dan valores distintos para productos parecidos, así que conviene usar la misma fuente cada vez que compares.

Por qué cruda y cocida dan números distintos

Al cocinar, la carne pierde agua. La proteína se queda y el peso baja, así que por cada 100 g de carne cocida hay más proteína que por cada 100 g de carne cruda. Si pesas la carne ya cocida y la anotas como cruda (o al revés), tu cuenta saldrá mal.

Lo más práctico es pesar la carne en el mismo estado en que la vas a registrar. Si la cocinas y luego la pesas, usa los valores de cocida.

Un ejemplo con números

Supongamos una porción de 150 g de carne molida 90 % magra, cocida:

• Proteína: 150 × 28,4 / 100 = 42,6 g
• Calorías: 150 × 230 / 100 = 345 kcal

Si la misma carne la pesas cruda, 150 g tienen 30 g de proteína y unas 264 kcal.

Un detalle que cambia mucho: las preparaciones con masa, como las empanadas de carne, tienen bastante menos proteína por 100 g. Una empanada de carne (USDA) tiene 11,3 g de proteína y 335 kcal por cada 100 g, porque la masa y la grasa de la fritura pesan mucho.

Qué hacer con estos números

Busca tu corte exacto en la calculadora de calorías de alimentos antes de registrarlo. Si el empaque dice "magra" o da el porcentaje de grasa, elige la fila que más se parezca. Así no tienes que adivinar.

Si quieres saber cuánta proteína necesitas en el día, la calculadora de macros te da una meta según tu peso y actividad. Úsala como un rango: quedar cerca es suficiente, y la carne no tiene que ser tu única fuente de proteína.