Gramos de proteína al día: cómo calcular tu cifra

La cifra de referencia

Para un adulto sano, el mínimo de referencia es de 0,8 g de proteína por kilo de peso al día. Si entrenas o quieres conservar músculo mientras bajas de peso, es común usar un rango más alto, de 1,2 a 1,6 g por kilo. Esa cifra es un punto de partida, no una regla exacta, y puede cambiar según tu caso.

Cómo hacer la cuenta

Multiplica tu peso en kilos por el factor que te corresponda:

• Mínimo de referencia: peso × 0,8
• Rango para personas activas: peso × 1,2 a 1,6

Una persona de 68 kg tendría un mínimo de 54 g (68 × 0,8). Con 1,4 g por kilo serían unos 95 g al día (68 × 1,4). En la calculadora, una mujer de 30 años, 165 cm y 68 kg que quiere mantener su peso recibe 95 g de proteína con el estilo equilibrado, y esa cifra cuadra con el cálculo anterior.

Cuándo no conviene usar tu peso total

Si pesas bastante más que lo que corresponde a un IMC de 25 para tu estatura, la proteína no se calcula sobre tu peso total. La calculadora usa como tope el peso de referencia de ese IMC.

Por ejemplo, una mujer de 75 kg y 160 cm tiene un peso de referencia cercano a 64 kg. En la calculadora, con vida sedentaria y objetivo de bajar de peso, recibe 90 g de proteína en el estilo equilibrado. Si se usaran sus 75 kg, la cifra subiría mucho sin que el cuerpo lo necesite, y esa meta sería difícil de cumplir con comida normal.

Cuánto aporta cada alimento

Estos valores son por cada 100 g, de las tablas TACO y USDA:

Para llegar a 95 g de proteína solo con pollo, necesitarías unos 300 g de pechuga cocida (300 × 0,32 = 96 g). Con atún en agua harían falta cerca de 490 g. Por eso conviene combinar fuentes: un plato con pollo, frijoles y una porción de yogur suma mucho sin depender de una sola carne.

Recuerda que los gramos de la tabla son del nutriente, no del alimento completo. Una pechuga de 100 g no te da 100 g de proteína, te da 32 g.

Tres cosas que suelen confundir

• Las leguminosas aportan proteína, pero menos por porción. Los frijoles y las lentejas sirven, aunque necesitas más cantidad para llegar a la misma cifra que con carne.
• La proteína es solo uno de los tres macros. Si las calorías de tu día se van sobre todo en grasa o carbohidratos, la proteína puede quedar baja. Revisa los tres.
• Algunas condiciones cambian la cifra. Si tienes una enfermedad renal, diabetes u otra condición de salud, o estás embarazada o amamantando, consulta con tu médico o con un nutricionista antes de seguir una meta general.

Para tu caso, usa la calculadora de macros. Te da tu meta de proteína en gramos diarios según tu peso, tu objetivo y el estilo de reparto que prefieras. Si también quieres ver tus calorías totales, puedes empezar en la calculadora de calorías.