Proteína para bajar de peso: cuánta comer y de qué

Para bajar de peso, la proteína te sirve porque ayuda a conservar músculo y da más saciedad que los otros macronutrientes. Lo que decide cuánto bajas es el total de calorías que comes en el día, así que la proteína funciona dentro de un plan de calorías, no en lugar de él.

Por qué la proteína importa al bajar de peso

Cuando comes menos de lo que gastas, tu cuerpo usa sus reservas. Parte de lo que pierdes puede ser músculo, y no es lo que quieres perder. Una cantidad adecuada de proteína, sobre todo si combinas la alimentación con ejercicio de fuerza, ayuda a protegerlo.

También notarás que la proteína llena más que los carbohidratos o la grasa con la misma cantidad de calorías. Eso es útil cuando las porciones bajan y el hambre aparece.

Cuánta proteína necesitas

No existe una cifra única. Depende de tu peso, de tu estatura y del estilo de alimentación que elijas. La calculadora de macros para bajar de peso hace el cálculo por ti: calcula tus gramos de proteína aquí.

Un ejemplo para que veas cómo funciona. Una mujer de 45 años, de 160 cm y 75 kg, con vida sedentaria, gasta unas 1640 kcal al día. Para bajar de peso, la calculadora le propone 1230 kcal. Con el estilo de más proteína, su meta es de 115 g de proteína al día. Con el equilibrado, son 90 g.

Fíjate en el peso que se usa para calcular. No se toman sus 75 kg, sino 64 kg, el peso que corresponde a un IMC de 25 con su estatura. Así la meta queda en una cantidad que puedes alcanzar con comida normal, sin tener que forzar tu alimentación.

Los tres estilos que maneja la calculadora son estos:

• Equilibrado: 1,4 g de proteína por kilo y 30 % de las calorías en grasa. Buen punto de partida.
• Más proteína: 1,8 g por kilo y 27 % en grasa. Puede convenirte si entrenas fuerza o si el hambre te gana.
• Menos carbohidratos: 1,6 g por kilo y 38 % en grasa. Sirve si prefieres comidas con aceite, aguacate, frutos secos o queso.

Ningún estilo es mejor por sí mismo. Elige el que se parezca a cómo ya comes, porque es el que vas a sostener.

De dónde sacar la proteína

Estos valores son por cada 100 g de alimento crudo o cocido, según indica cada uno, y vienen de las tablas TACO y USDA:

Así se hace la cuenta. Si comes 150 g de pechuga a la plancha, son unos 239 kcal y 48 g de proteína (1,5 veces los valores de la tabla). Con esa sola porción ya cubres una buena parte de la meta diaria.

Las lentejas y los frijoles tienen menos proteína por caloría que el pollo o el pescado, pero aportan fibra. La fibra da volumen al plato, hace la digestión más lenta y te deja comer una cantidad generosa sin que las calorías suban demasiado. Si comes poca fibra hoy, auméntala poco a poco y toma suficiente agua para evitar molestias.

Qué hacer ahora

1. Calcula tus calorías y tus gramos de proteína con la calculadora de macros.
2. Elige el estilo que se parezca a cómo comes.
3. Arma tus comidas con una fuente de proteína en cada una, como pollo, pescado, huevo, yogur griego o legumbres.
4. Registra lo que comes durante una o dos semanas para ver si la proteína te alcanza sin pasarte de tus calorías.

Si estás embarazada, amamantando, eres menor de edad, tienes diabetes o tomas algún medicamento, consulta con tu médico o con un nutriólogo antes de cambiar tu alimentación.