Calorías de la avena: cruda y cocida por gramo
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Depende de si la pesas cruda o cocida: 100 g de avena en hojuelas cruda tienen unas 394 kcal (tabla TACO), y 100 g de avena cocida con agua tienen unas 71 kcal (tabla USDA).
La diferencia no es que la avena cambie de energía al cocinarla. Lo que cambia es el peso. Al hervirla, absorbe agua, así que 40 g de avena seca terminan siendo bastante más de 40 g ya cocida. Si comparas un número de la tabla cruda con un plato cocido, te vas a equivocar por mucho.
Cómo calcular tu porción
La forma más exacta es pesar la avena antes de cocinarla. Por ejemplo, 40 g de avena en hojuelas crudas son aproximadamente:
- 40 g × 394 kcal / 100 g = unas 158 kcal
Si la cocinas con agua y la pesas ya cocida, el número cambia. Por ejemplo, 150 g de avena cocida con agua son unas 107 kcal (150 × 71 / 100). Ojo: esos 150 g dependen de cuánta agua usaste, así que si prefieres este método, pesa siempre el plato cocido completo.
Si no tienes báscula, usa una medida fija, por ejemplo media taza, y anota cuántos gramos corresponden a tu taza. Puede variar según qué tan fina sea la hojuela, así que una o dos pesadas te sirven para calibrar tu medida casera.
Lo que no está incluido
Los números de arriba son solo de la avena. Si le agregas leche, azúcar, miel, fruta seca, mantequilla de maní o nueces, cada ingrediente suma. La leche en particular cambia mucho según sea entera, descremada o vegetal, así que búscala por separado en el diario en lugar de estimarla a ojo.
Si comes la avena en forma de granola o en barra, la energía por gramo suele ser distinta a la de la avena sola, porque trae azúcar y grasas añadidas. Revisa la etiqueta del producto o búscalo como alimento aparte.
Cuando tengas tu porción completa, agrégala al diario de la calculadora de calorías de alimentos para ver el total de energía, proteína, carbohidratos y grasa de tu desayuno.
Información general, no consejo médico. Si estás embarazada o dando pecho, eres menor de edad, tienes o tuviste un trastorno alimentario, o tienes una condición de salud, habla con un profesional antes de cambiar lo que comes.