¿Cuánta proteína tiene el colágeno? Cómo leerla

La cantidad de proteína del colágeno está en la línea "proteína por porción" de la etiqueta. El peso del producto no es lo mismo que su proteína, así que no asumas que un scoop de 10 g te da 10 g de proteína.

Cómo leer la etiqueta

Busca tres datos:

• Tamaño de la porción en gramos.
• Proteína por porción en gramos.
• Calorías por porción, que incluyen la proteína y los demás macros que tenga el producto.

Si la etiqueta solo muestra el peso total y no la proteína, no tendrás el dato exacto. En ese caso, consulta la información nutricional completa del fabricante antes de sumarlo a tu día.

Lo que el colágeno no cubre

El colágeno es una proteína incompleta: le faltan aminoácidos esenciales, como el triptófano. Por eso no sustituye del todo a la carne, los huevos, la leche o las legumbres. Si tu objetivo incluye conservar músculo, conviene que sea un complemento y no tu única fuente de proteína.

Errores comunes y cómo corregirlos

Error 1: contar el peso del scoop como proteína. Corrección: suma solo los gramos que dice "proteína" en la etiqueta.

Error 2: usar el colágeno como fuente principal de proteína. Corrección: cubre la mayor parte con alimentos completos. Por cada 100 g, la pechuga de pollo a la plancha sin piel aporta 32 g de proteína (159 kcal), el huevo cocido 13,3 g (146 kcal) y el yogur griego natural sin grasa 10,2 g (59 kcal). Fuente: tablas TACO y USDA.

Error 3: sumar el colágeno sin recalcular. Corrección: si ya llegas a tu meta con la comida, el colágeno es una porción extra. La proteína aporta 4 kcal por gramo, así que 9 g de proteína suman 36 kcal, más cualquier otro macro que tenga la etiqueta. Ajusta el resto del día para no pasarte de tu total.

Un ejemplo con cuenta

Supón que tu meta es de 95 g de proteína al día y que la comida te aporta 75 g. Te faltan 20 g. Si tu etiqueta de colágeno dice 9 g por porción, esa porción cubre 9 g y te quedan 11 g por completar con comida. Puedes repartirlos en la siguiente comida, por ejemplo con pollo o legumbres, y revisar cuánto te queda con la calculadora de macros.

Las metas de la calculadora son rangos flexibles: quedar cerca es suficiente. Si tienes una enfermedad renal, diabetes o tomas medicamentos, consulta con tu médico antes de agregar un suplemento de proteína a tu rutina.