Fibra en alimentos: cuáles elegir y cómo sumarla

Las fuentes más fáciles de fibra

Las legumbres, la avena, las frutas y verduras enteras y las semillas de chía y linaza son las opciones más prácticas. Puedes sumarlas sin cambiar tu forma de comer.

Empieza por las legumbres. Frijoles, lentejas, garbanzos y habas aportan fibra, y además proteína y volumen en el plato. Si ya comes frijoles, no hace falta cambiar nada: basta con comerlos con más frecuencia o servir una porción más.

La avena cocida es una base sencilla para el desayuno. Con el pan y la tortilla conviene fijarse en la etiqueta. El pan de trigo entero y la tortilla de maíz nixtamalizado no siempre tienen la misma fibra que el pan blanco o el arroz, y la diferencia cambia según la receta y la marca. Compara con la tabla del producto que compras.

Las frutas y verduras aportan más cuando las comes enteras, con cáscara o bagazo. La manzana, la pera, las fresas, el mango, la zanahoria, el brócoli y las hojas verdes son buenas opciones. El jugo colado pierde casi toda su fibra, así que si puedes, prefiere la fruta completa.

La chía y la linaza tienen bastante fibra en poca cantidad. Una cucharada se mezcla bien con avena, yogur o agua. Las nueces y almendras también aportan fibra, pero sus calorías son altas, así que conviene una porción pequeña.

Cómo saber cuánta fibra tiene tu comida

La cantidad de fibra cambia entre alimentos y también entre variedades, orígenes y preparaciones. Para ver el número exacto, busca tu alimento en una tabla de composición. Dos fuentes públicas son la Tabla TACO, elaborada por el NEPA de la UNICAMP en Brasil, y la base de datos del USDA, del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.

Si un mismo alimento aparece con cifras distintas en las dos tablas, no es un error. Elige la fila que más se parezca al tuyo y úsala siempre, para que tus registros sean comparables entre días.

Si hoy comes poca fibra

Sube la cantidad poco a poco. Agrega primero una porción de frijoles o una fruta con cáscara, espera unos días y luego suma más. Si lo haces de golpe, es más probable que aparezcan gases o molestias. Acompaña la fibra con suficiente agua, porque ayuda a que tu digestión funcione mejor.

Si las molestias siguen fuertes después de varias semanas, consulta a un profesional de salud.

Un ejemplo de día

• Desayuno: avena cocida con una cucharada de chía y un plátano.
• Comida: un plato de frijoles, verduras y una tortilla.
• Cena: verduras al vapor con arroz integral.

No necesitas contar nada extra para esto. Solo cambia la versión que eliges: integral, con cáscara o entera. Para ver cómo se reparten esas comidas a lo largo de tu día, anótalas en el diario de comidas y revisa el total.