Frutas con fibra: cuáles elegir y cómo comerlas

Las frutas con más fibra son las enteras que se comen con piel o semillas: frambuesa, zarzamora, pera, manzana y guayaba. La fibra está sobre todo en la parte sólida de la fruta, así que el jugo, aunque sea natural, aporta mucho menos.

Si quieres la fruta con más fibra posible

Elige fruta entera, con cáscara o semillas. La frambuesa y la zarzamora tienen semillas pequeñas que se comen, y la pera y la manzana son más fibrosas si las lavas bien y te comes la cáscara. La guayaba también es una buena opción por su pulpa y sus semillas. Las frutas grandes como la papaya o el mango tienen fibra, pero la cantidad varía según la variedad y qué tan madura esté.

Si ya comes fruta pero quieres más fibra

Cambia el jugo por la fruta entera. Un vaso de jugo exprimido tiene menos fibra que la fruta de la que sale, y es fácil tomar dos o tres vasos sin notarlo. Si usas licuadora, mete la fruta con cáscara y semillas en vez de colarla.

Si te cuesta comer fruta todos los días

Déjala a la vista y a la mano. Un plátano, una manzana o una pera en la mochila sirve como colación. También puedes ponerla con avena o yogur natural, así sumas fibra en la misma comida.

Si tienes molestias al subir la fibra

Sube poco a poco. Si pasas de comer poca fibra a comer mucha de golpe, puedes tener gases o hinchazón. Empieza con una porción pequeña al día, toma agua a lo largo del día y aumenta cuando te sientas bien. Si las molestias son fuertes o no se quitan, consulta a tu médico.

Si tienes diabetes, estás embarazada o das pecho

La fruta sigue siendo parte de una alimentación sana, pero la cantidad, el tipo y la forma de comerla conviene ajustarlos a tu caso. Antes de cambiar tus porciones, habla con tu médico o con tu nutriólogo.

Cuántas calorías suma cada fruta

Las calorías cambian bastante de una fruta a otra, así que no conviene calcularlas de memoria. Busca el valor por 100 g en una tabla de composición de alimentos, como la TACO o la USDA, o en la etiqueta si la fruta viene envasada. Con ese número y el peso de tu porción, sabes cuánto suma al día. La fruta entera te permite comer un volumen grande con pocas calorías en comparación con muchos postres, pero igual cuenta dentro de tu total diario. Si quieres ver tu total completo, puedes hacerlo en la calculadora de calorías diarias.