Proteína vegetal: fuentes y cómo sumar lo suficiente

Las legumbres son una fuente vegetal de proteína muy práctica y accesible. Las lentejas cocidas dan unos 6,3 g de proteína por cada 100 g, con unos 7,9 g de fibra. Los frijoles negros cocidos dan unos 4,5 g de proteína y 8,4 g de fibra por cada 100 g, según las tablas TACO y USDA.

Esas cifras cambian cómo planeas el día. Si quieres 20 g de proteína solo con lentejas cocidas, necesitas unos 320 g. Con frijoles negros, cerca de 440 g. Por eso suele ser más fácil combinar fuentes que depender de una sola.

Si comes huevo y lácteos

Es el caso más sencillo. El huevo cocido tiene unos 13,3 g de proteína por cada 100 g, y el yogur griego natural sin grasa, unos 10,2 g. Un par de huevos en el desayuno y un yogur en la merienda ya cubren una parte importante de tu meta sin cocina complicada.

Si no comes productos animales

Tu base serán las legumbres, el tofu y los cereales. El tofu aporta proteína, pero el valor cambia según la firmeza y el fabricante, así que revisa la etiqueta o la tabla de alimentos para el dato exacto.

Combina en el mismo plato: frijoles con arroz, lentejas con tortilla, garbanzos con verduras. Así sumas proteína y fibra en una sola comida.

Ten en cuenta que las legumbres también traen bastantes carbohidratos. Si tu meta de carbohidratos es baja, cuenta esas porciones al armar el día.

Si necesitas una meta alta de proteína

Aquí las legumbres solas pueden resultar pesadas, porque hacen falta volúmenes grandes. Reparte la proteína en tres comidas en lugar de concentrarla en la cena, e incluye tofu o huevo si los comes.

Los suplementos de proteína no son necesarios. Si los usas, son solo una forma práctica de completar la cantidad. Las legumbres, los huevos y los lácteos cumplen la misma función.

Un plato vegetal sencillo

Una base que funciona bien: una porción de legumbres, abundantes verduras, una porción de arroz, tortilla, papa o avena, y un poco de aceite para cocinar o aderezar. Te da proteína, fibra y volumen sin pasarte de calorías.

Si la fibra es nueva para ti, aumenta las legumbres poco a poco y toma suficiente agua para evitar molestias digestivas.

Cómo confirmar tus números

Para saber cuánta proteína necesitas, usa la calculadora de macros. Para revisar los valores de un alimento concreto, como un tipo de tofu o unas lentejas enlatadas, usa la calculadora de calorías de alimentos. Revisa también si el valor es para el alimento crudo o cocido, porque cambia mucho.