Hidratos de carbono: qué son y cómo elegirlos

Los hidratos de carbono aportan 4 kcal por gramo y son la fuente de energía preferida de tu cerebro y de tus músculos, sobre todo cuando el ejercicio es intenso. Son uno de los tres macronutrientes, junto con la proteína (también 4 kcal por gramo) y la grasa (9 kcal por gramo).

Dónde están

Los encuentras en los cereales como el arroz, la avena y el maíz, en las tortillas, el pan y la pasta, en tubérculos como la papa y la yuca, en el plátano y otras frutas, en las legumbres como los frijoles y las lentejas, y en los azúcares y dulces.

No todos llegan igual a tu cuerpo. Los que vienen de alimentos integrales, frutas enteras y legumbres traen fibra, que ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo. Un refresco o un dulce tienen carbohidratos, pero casi nada de fibra. Esa diferencia suele pesar más que el número de gramos por sí solo.

Cómo elegir sin eliminarlos

Ningún macronutriente tiene que desaparecer para bajar de peso. Lo práctico es cambiar la versión que comes:

• Tortilla de maíz en lugar de pan blanco, o tortilla de harina integral si es la que tienes a mano.
• Avena en vez de un cereal de caja con mucha azúcar.
• Frijoles o lentejas como parte del plato principal.
• Fruta entera en lugar de jugo.

Las porciones son lo que ajusta el total. Puedes comer carbohidratos todos los días y seguir dentro de tu meta.

Cuántos gramos te tocan

No hay una cifra única. Depende de tus calorías totales y de cuánta proteína y grasa elijas. El cálculo es sencillo:

1. Calcula los gramos de proteína y grasa de tu día, y multiplica cada uno por sus kcal por gramo.
2. Resta esas calorías del total de tu día.
3. Divide lo que queda entre 4. Ese es el número de gramos de carbohidratos.

Por ejemplo, con 2000 kcal al día y 70 kg de peso. Si tomas 98 g de proteína (1,4 g por kilo), son 392 kcal. Si pones la grasa en 30 % de tus calorías, son 600 kcal, unos 67 g. Quedan 1008 kcal para carbohidratos, es decir, 252 g al día. Si subes la proteína o la grasa, los carbohidratos bajan, y al revés.

Si no quieres hacer la cuenta a mano, la calculadora de macros reparte tus calorías en gramos con tres estilos: equilibrado, más proteína o menos carbohidratos. Elige el que más se parezca a la forma en que ya comes, porque el que puedas sostener será el que mejor te funcione.

Para revisar cuántos carbohidratos aporta un alimento concreto, la calculadora de calorías de alimentos muestra energía, proteína, carbohidratos y grasa por la cantidad que indiques.