Superávit calórico: qué es y cómo calcularlo

¿Qué es un superávit calórico?

Hay superávit calórico cuando comes más kcal de las que tu cuerpo gasta en un día. Esa diferencia no desaparece. Se guarda, y si se sostiene en el tiempo, el peso sube. Es el movimiento contrario al déficit: en lugar de sacar energía de tus reservas, le das de más.

¿Cómo se calcula?

Primero necesitas tu mantenimiento, que es la cantidad de kcal que gastas al día con tu nivel de actividad actual. Luego sumas unas kcal extra. El superávit es esa suma menos el mantenimiento.

Por ejemplo, una mujer de 68 kg con un mantenimiento de 1930 kcal que quiere subir de peso podría comer unas 2230 kcal. Son 300 kcal extra al día. Si lo mantiene una semana, son 2100 kcal de diferencia (300 × 7). Usando la aproximación de 7700 kcal por kilo, eso equivale a unos 0,27 kg. Es un cálculo aproximado: lo que subes en la balanza no es solo grasa, también influyen agua, glucógeno y, si entrenas con fuerza, algo de músculo.

¿Cuánto superávit conviene?

Depende de lo que quieras ganar y de qué tan rápido. Un superávit grande suele traer más grasa de la que quisieras, así que la mayoría de la gente con una meta de ganar músculo trabaja con cantidades moderadas. No hay una cifra única que sirva para todos. Si tu meta es subir de peso por una razón médica, o si tienes bajo peso, el ajuste lo debe decidir un profesional de la salud.

¿Cómo sé si lo estoy logrando?

Mira la tendencia, no un día. Pesarte a diario y registrar el promedio de la semana te da una señal más confiable que una sola lectura. Si en varias semanas el promedio no sube, come un poco más. Si sube más rápido de lo que querías, reduce unas 100 a 150 kcal.

Un diario de comidas ayuda a ver de dónde vienen esas kcal extra. Puedes anotar lo que comes en el diario de la calculadora y comparar el total con tu meta.

¿Y si mi cálculo da una cifra muy baja?

Si estás empezando, puede que tu mantenimiento sea menor de lo que crees. Empieza con un extra pequeño y ajusta. Para hacer el cálculo de tu mantenimiento, usa la calculadora de calorías diarias.

Estas cifras son información general. En el embarazo, la lactancia, en menores de 18 años o si tienes diabetes o tomas medicamentos, consulta con un profesional de la salud antes de fijar una meta de subida de peso.