Aveia: tabela nutricional por 100 g e por porção

Aveia em flocos crua tem 394 kcal por 100 g, segundo a tabela TACO, com 13,9 g de proteína, 8,5 g de gordura, 66,6 g de carboidratos e 9,1 g de fibras.

Tabela nutricional da aveia

Valores por 100 g, com a fonte de cada linha:

Quanto dá uma porção de 30 g

Se você pesar 30 g de flocos crus, a conta é simples: pegue o valor de 100 g e multiplique por 0,3.

• 118 kcal
• 4,2 g de proteína
• 2,5 g de gordura
• 20 g de carboidratos
• 2,7 g de fibras

Para outro peso, faça o mesmo cálculo com o peso real. Por exemplo, 40 g dão cerca de 158 kcal (394 × 0,4).

Três pontos que confundem

Cru ou cozida. O valor de 394 kcal vale para a aveia seca. Ao cozinhar, os flocos absorvem água e a mesma porção fica muito maior em gramas. Se você pesou os flocos antes de cozinhar, use a linha crua. Se pesou o mingau pronto, use a linha de mingau, mas lembre que ela é feita com água.

O que entra no preparo. Os 71 kcal por 100 g valem para o mingau feito só com água. Leite, açúcar, mel ou doce de leite aumentam o total, e cada ingrediente deve ser somado pelo peso dele. Calcular de cabeça costuma errar bastante.

Produtos industrializados. Aveia instantânea com sabor, barrinhas e mixes trazem açúcar e outros ingredientes que a linha genérica não mostra. Nesses casos, a tabela de composição do rótulo da embalagem vale mais que a tabela geral. A TACO e o USDA não cobrem a sua marca.

Se quiser comparar a aveia com outros itens do café da manhã, como pão francês ou tapioca, a calculadora de calorias dos alimentos mostra os valores por 100 g lado a lado. Para registrar o que você come ao longo do dia, use a calculadora de calorias, macros e IMC com diário alimentar.