Proteína de soja: tipos e quanto rende em kcal

Os tipos de proteína de soja

Proteína de soja é a proteína extraída do grão de soja, e as formas mais comuns são farinha, concentrado, isolado e texturizada. A diferença entre elas está em quanto da proteína fica no produto depois que o restante do grão, como gordura, carboidrato e fibra, é retirado.

• Farinha de soja: é o grão moído, que mantém parte da gordura e das fibras. Na TACO, 100 g trazem 36 g de proteína, 14,6 g de gordura, 38,4 g de carboidrato, 20,2 g de fibra e 404 kcal.
• Concentrado: a proteína é separada do grão, então tem mais proteína por grama que a farinha, mas ainda sobra uma parte de outros componentes.
• Isolado: é o pó com a maior proporção de proteína, com pouca gordura e pouco carboidrato. É o tipo que aparece escrito como "isolada" na embalagem.
• Texturizada: é a proteína desidratada, em granulado ou pedaço. Ela hidrata na água e fica com textura parecida com carne moída.

Para concentrado, isolado e texturizada, os teores variam por produto, então a tabela nutricional da embalagem é a fonte mais confiável. Compare o valor por 100 g ou por porção indicada no rótulo, e não só a palavra "proteína" na frente da embalagem.

Não confunda com o achocolatado de soja

O extrato solúvel de soja em pó é outro produto: é o pó usado em bebidas, geralmente com açúcar. Na TACO, 100 g trazem 35,7 g de proteína, mas também 26,2 g de gordura, 28,5 g de carboidrato e 459 kcal. Ele tem proteína, só que vem acompanhado de bastante energia.

Quanto rende na prática

A conta é quantidade × valor por 100 g ÷ 100.

• 30 g de farinha de soja: cerca de 10,8 g de proteína e 121 kcal.
• 30 g de extrato de soja em pó: cerca de 10,7 g de proteína e 138 kcal.

Para comparar, 100 g de tofu têm 6,6 g de proteína e 64 kcal. O tofu rende menos proteína por grama, mas tem bem menos calorias que a farinha. Se a sua prioridade é proteína com poucas calorias, o tofu entra melhor no prato; se a farinha entra numa receita, use a mesma conta para saber quanto ela soma.

Para ver se a proteína de soja cabe na sua meta, some tudo o que você come no dia, inclusive a porção de soja. Na calculadora de calorias, macros e IMC, você informa seus dados, vê quantos gramas de proteína seu plano pede e compara com o que já entra na sua rotina.