Alimentos ricos em proteína: quais escolher e quanto têm

Os alimentos mais ricos em proteína são carnes magras, peixes, ovos e laticínios. Por 100 g, o peito de frango sem pele grelhado tem 32 g de proteína, e a sardinha assada chega a 32,2 g.

Carnes e peixes: as fontes mais concentradas

Quando o objetivo é ter muita proteína em pouca comida, carnes magras e peixes são a escolha mais direta.

Os valores de frango e sardinha vêm da Tabela TACO. A tilápia vem do USDA, por isso não compare os números dela diretamente com os da TACO como se fossem da mesma fonte.

Na prática, uma porção de 150 g de peito de frango grelhado dá cerca de 48 g de proteína. Se você come peixe em conserva, confira no rótulo se a sardinha vem com óleo ou molho, porque isso muda as calorias.

Ovos e laticínios: práticos e fáceis de distribuir

O ovo cozido tem 13,3 g de proteína por 100 g, o que equivale a cerca de dois ovos médios, e 146 kcal. É um alimento simples de levar para o café da manhã, junto com um pão francês, por exemplo.

Os laticínios também contribuem bastante, como queijos, iogurte natural e leite. Os valores variam muito entre tipos de queijo e iogurte, então confira a tabela TACO ou o rótulo do produto antes de contar.

Feijão, lentilha e grão-de-bico: boas fontes para quem não come carne

Feijões e leguminosas têm proteína, mas em quantidade menor por 100 g do que carnes e ovos. O feijão carioca cozido, por exemplo, tem 4,8 g de proteína e 76 kcal por 100 g. Ele ainda traz fibras, o que ajuda na saciedade.

Para vegetarianos, a combinação de feijões, lentilha, grão-de-bico, ovos e laticínios ao longo do dia costuma cobrir bem a necessidade de proteína. Veganos precisam de um planejamento mais cuidadoso, principalmente em relação à vitamina B12. Nesse caso, vale conversar com um nutricionista.

Como montar o prato

Você não precisa escolher só um grupo. Uma forma simples de organizar:

• Coloque uma fonte de proteína animal ou vegetal em cada refeição principal, em vez de concentrar tudo no jantar.
• Some fontes de proteína com as leguminosas do dia. Arroz com feijão, por exemplo, combina carboidrato, fibras e proteína em um prato só.
• Use as tabelas da TACO ou o rótulo do produto para conferir os gramas de cada alimento que você come.

Se você quer saber quantos gramas de proteína se encaixam na sua meta, a calculadora de calorias, macros e IMC mostra essa meta e permite acompanhar o consumo no diário alimentar.