Tabela nutricional do arroz: valores por 100 g
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Arroz branco cru, por 100 g
Os valores da TACO para o arroz tipo 1 cru, que é o branco comum, são estes:
- Calorias: 358 kcal
- Proteína: 7,2 g
- Gordura: 0,3 g
- Carboidrato: 78,8 g
- Fibra: 1,6 g
O arroz tipo 2 registra praticamente os mesmos números, então a diferença entre os dois não muda a conta na prática.
Arroz integral e outras versões
O integral tem quase as mesmas calorias do branco cru, mas guarda mais fibra e um pouco mais de gordura:
| Alimento (cru, por 100 g) | kcal | Proteína | Gordura | Carboidrato | Fibra |
|---|---|---|---|---|---|
| Arroz tipo 1 (TACO) | 358 | 7,2 g | 0,3 g | 78,8 g | 1,6 g |
| Arroz integral (TACO) | 360 | 7,3 g | 1,9 g | 77,5 g | 4,8 g |
| Creme de arroz, pó (TACO) | 386 | 7 g | 1,2 g | 83,9 g | 1,1 g |
A fibra é a diferença que mais pesa. O integral tem 4,8 g contra 1,6 g do branco, ou seja, três vezes mais.
Pratos com arroz
Preparações prontas mudam bastante, porque entram óleo, carne, queijo e açúcar:
| Prato (por 100 g) | kcal | Proteína | Gordura | Carboidrato | Fibra |
|---|---|---|---|---|---|
| Arroz carreteiro (TACO) | 154 | 10,8 g | 7,1 g | 11,6 g | 1,5 g |
| Arroz à mexicana (USDA) | 185 | 3,3 g | 5,3 g | 31,2 g | 1,2 g |
| Arroz-doce latino (USDA) | 146 | 3,2 g | 3,7 g | 24,9 g | 0,5 g |
| Bolinho de arroz (TACO) | 274 | 8 g | 8,3 g | 41,7 g | 2,7 g |
Esses números servem como referência. Se a sua receita for diferente, a conta muda.
Por que a tabela do arroz cru não serve para o prato pronto
O arroz absorve água no cozimento, e por isso ganha peso. Uma mesma quantidade de arroz cru, depois de cozida, pesa bem mais, com menos calorias por grama. Se você pesa o arroz já cozido e usa o valor do cru, vai contar calorias demais. A TACO traz uma linha separada para o arroz cozido, então confira essa linha antes de fazer a conta.
Como calcular a sua porção
Use sempre o peso do arroz cru para casar com a tabela. Um exemplo: 50 g de arroz tipo 1 cru somam 179 kcal (358 × 0,5), 3,6 g de proteína e 39,4 g de carboidrato.
Se você só tem o arroz cozido na frente, pese a porção já pronta e consulte a linha do cozido na tabela. Não chute o peso.
O arroz combina com feijão
Feijão carioca cozido traz 8,5 g de fibra e 4,8 g de proteína por 100 g, segundo a TACO. Quando o arroz vai junto com feijão, a fibra e a proteína da refeição sobem bastante. Se você quer comer mais saciado com a mesma quantidade de arroz, esse é o caminho.
Para contar o resto da refeição, use a calculadora de calorias dos alimentos e informe os gramas de cada item.
Informação geral, não é conselho médico. Se você está grávida ou amamentando, é menor de idade, tem ou teve um transtorno alimentar, ou tem alguma condição de saúde, fale com um profissional antes de mudar sua alimentação.