Superávit calórico: o que é e como usar para ganhar peso

Como calcular o seu superávit

Primeiro você precisa saber sua manutenção, que é a quantidade de calorias que mantém o peso atual. Vamos a um exemplo: uma mulher de 34 anos, 165 cm, 78 kg e atividade leve tem manutenção estimada de 2.040 kcal por dia.

Para um superávit de cerca de 10%, ela chegaria a 2.244 kcal, ou seja, uns 204 kcal a mais por dia. Quem quiser fazer essa conta sem papel pode usar a calculadora de macros. Ao escolher o objetivo de ganhar peso, ela aplica o superávit e recalcula os gramas de proteína, gordura e carboidrato a partir do novo total.

Quanto peso isso pode trazer

A conta tradicional considera que 1 kg de gordura corporal guarda cerca de 7.700 kcal. Com 204 kcal extras por dia, o total semanal fica perto de 1.430 kcal, o que daria algo em torno de 0,19 kg por semana.

Trate esse número como ponto de partida para planejar, não como promessa. O ganho na balança inclui água, glicogênio e, se houver treino de força, um pouco de massa muscular. Por isso, a balança pode subir mais rápido no começo e depois andar em outro ritmo.

De onde vêm as calorias extras

O superávit funciona melhor quando vem de comida que você já come, aumentando porções aos poucos. Uma colher a mais de arroz, um pão francês com manteiga no café ou uma tapioca com queijo somam calorias sem exigir mudanças grandes na rotina.

A proteína também merece atenção. Quando a pessoa faz treino de força, comer proteína suficiente ajuda a direcionar o ganho de peso para músculo, e não só para gordura. Por isso, mesmo ganhando peso, vale não deixar os gramas de proteína de lado.

Quando procurar um profissional

Se você tem diabetes, toma algum medicamento, está grávida ou amamentando, ou já teve uma relação difícil com a comida, converse com um médico ou nutricionista antes de aumentar o consumo. Uma calculadora dá uma estimativa, e a orientação individual é quem ajusta o plano para o seu caso.