Gasto calórico basal: como calcular passo a passo

Para calcular o gasto calórico basal, use a fórmula de Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos). Para homens, some 5 ao resultado. Para mulheres, subtraia 161.

O que esse número mede

O basal é a energia que o corpo gasta em repouso total: respirar, manter a temperatura, bombear sangue e renovar células. Ele não inclui caminhar até o ponto de ônibus, lavar a louça ou subir escada. Por isso ele é uma peça do cálculo, e não o total gasto no seu dia.

Passo a passo com um exemplo

Vamos usar um homem de 35 anos, com 178 cm e 82 kg.

1. Peso: 10 × 82 = 820
2. Altura: 6,25 × 178 = 1.112,5
3. Idade: 5 × 35 = 175
4. Soma: 820 + 1.112,5 − 175 = 1.757,5
5. Ajuste por sexo (homem, somar 5): 1.757,5 + 5 = 1.762,5

O basal estimado fica em cerca de 1.763 kcal por dia.

Se a mesma conta fosse feita para uma mulher, o último passo seria subtrair 161: 1.757,5 − 161 = 1.596,5 kcal. A diferença de 166 kcal vem só do ajuste por sexo, porque o restante da conta é igual.

Do basal à manutenção

A manutenção é o número que representa a sua rotina real, e ela sai do basal multiplicado por um fator de atividade:

• Sedentário (1,2): pouco ou nenhum exercício, a maior parte do dia sentado.
• Leve (1,375): exercício de 1 a 3 dias por semana.
• Moderada (1,55): exercício de 3 a 5 dias por semana.
• Alta (1,725): exercício de 6 a 7 dias por semana.
• Muito alta (1,9): trabalho físico pesado ou treino duas vezes ao dia.

Com o mesmo homem e atividade moderada, a conta fica 1.762,5 × 1,55 = 2.731,9, cerca de 2.732 kcal de manutenção. Se ele escolhesse sedentário, o resultado cairia para 1.762,5 × 1,2 = 2.115 kcal. A diferença entre os dois é de mais de 600 kcal, só pela escolha do nível de movimento. Por isso vale pensar na sua semana típica antes de escolher o fator.

Erros comuns

Tratar o basal como meta. Ele descreve um dia inteiro deitado, e ninguém vive assim. Usar só esse valor como referência para comer deixa de fora tudo o que você faz ao longo do dia. O número que se aproxima da sua rotina é a manutenção.

Escolher o fator pelo que você gostaria de fazer. Quem treina três vezes por semana mas passa o dia sentado se encaixa melhor entre sedentário e leve do que em moderada. Pense na semana real.

Errar a unidade. Peso em quilos, altura em centímetros, idade em anos. Digitar 1,78 no lugar de 178 muda o resultado completamente.

Se você não sabe o peso exato

Use um valor aproximado. Pela própria fórmula, cada 1 kg de diferença muda o basal em cerca de 10 kcal, então um erro de 2 kg corresponde a cerca de 20 kcal. Altura e idade são dados que a maioria das pessoas conhece com precisão.

Se você tem diabetes, usa algum medicamento que afete peso ou apetite, está grávida ou amamentando, ou já teve transtorno alimentar, converse com um médico ou nutricionista antes de ajustar a alimentação com base em qualquer cálculo.

Quer ver o basal e a manutenção de uma vez, com um diário para acompanhar o dia? Use a calculadora de calorias, macros e IMC.